Il coach Sebastiano Borgogni ha scritto una breve guida per la tattica di gara in vista della corsa di domenica.

La mezza, è secondo me la distanza per eccellenza che misura il valore di un podista. Il modo in cui si affronta cambia a seconda delle caratteristiche e il grado di preparazione di ciascuno. Ai soggetti con una preparazione accurata sulla distanza, ma che non hanno alla base un robusto lavoro sulle ripetute, consiglio una partenza cauta con un leggero incremento di andatura con lo scorrere dei km e, se negli ultimi km si trovassero in eccellenti condizioni di freschezza, una robusta progressione negli ultimi tre. Dando per scontati i consigli di non cambiare mai ritmo bruscamente (si paga tantissimo), di correre sempre sul proprio ritmo gara e di non attaccarsi mai (tranne gli ultimi 3km) a chi, in fase di rimonta, vi passa ad un ritmo decisamente superiore.

Esaminerò adesso la tattica di gara degli atleti di cui ho seguito la preparazione negli ultimi due mesi, generalmente (se viene seguito il ritmo gara stabilito) fino al 10/12 km la fatica non viene quasi avvertita, l’unica difficoltà consiste dal districarsi dalla fase caotica della partenza fino a che non si trova un proprio spazio e il proprio ritmo all’interno del gruppone, una partenza leggermente più veloce 5"/10" a km sul ritmo, non è un problema, basta che sia circoscritta ai primi 2 km. Generalmente è attorno al 15 km che la fatica inizia ad essere pesante e s’impone a volte una piccola flessione di ritmo. Questi sono i km chiave della gara: a volte in chi è scarsamente preparato o ha semplicemente sballato ritmo vi sono dei crolli che appesantiscono di due tre o più minuti il crono di riferimento.
Importante è, prima che la fatica divenga insostenibile  alzare  di qualche secondo a km (5/10”) il ritmo per uno o più km (10” x 3 km appesantiscono la prestazione finale di soli 30” e se anche fossero 20” il crono risulterebbe appesantito di appena 1’) generalmente questo accorgimento basta per evitare di inchiodare le gambe.
Tutto questo fino al 18° km: è qui che dovrete essere in grado di sfruttare il  lavoro svolto sulle ripetute, stringendo i denti per mantenere o aumentare il ritmo, in questa fase è quasi impossibile essere colti da una crisi pesante con il traguardo che si avvicina ci si sente mano mano più leggeri  e a volte recuperando posizioni l’adrenalina cresce e non si sente neppure più il peso della fatica.
Chi dovesse avvertire ancora prima di metà gara una fatica insostenibile vuol dire o che ha sbagliato ritmo o che non è ”una buona giornata”: in questo caso, se non vuole seguire una abitudine che abbiamo in comune io e Pietro  Verini (ovvero il RITIRO), l’unica medicina è fare uno o meglio due km veramente lenti 20” o più sul ritmo gara per poi cercare piano piano di riavvicinarsi al ritmo gara o quantomeno di avvicinarsi al traguardo mantenendo quel ritmo.
In buona sostanza il sunto di quello che ho cercato di dire in queste righe è che, anche se non è la MARATONA, la mezza merita rispetto e attenta preparazione: non è pensabile di sconfiggere il tempo e la distanza (tranne gli ultimi tre km) con un atteggiamento stoico, appena ci rendiamo conto d’essere  in affanno l’IMPERATIVO SARA’ RALLENTARE, prima verrà fatto minore sarà il rallentamento e il danno sulla prestazione finale.
Concludendo: IN BOCCA AL LUPO A TUTTI PER DOMENICA!!!
 

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Ospitiamo l'intervento di Andrea Borgogni, che condivide le proprie esperienze di allenamento. Spero che le sue indicazioni possano essere utili.

Mi andava di scrivere qualcosa e io lo condivido con voi, dopo aver sperimentato l'allenamento variato nei tre sport: corsa, nuoto e bici.
Credo che alternare permetta di avere delle prestazioni oneste e sviluppare un equilibrio generale. Personalmente li vorrei praticare + spesso ma non ho tempo e quindi mi concentro su uno solo, la corsa. In ogni caso per me tutti sono modi di stare bene sentirsi a contatto con la natura, sfidare se stessi, scaricarsi  e liberare la mente.
Darsi degli obiettivi agonostici non fà di te un campione (come nel mio caso) ma ti aiuta a rendere il tuo sport più piacevole perchè ti migliora sempre.

CORSA
Fatica tanta ma benessere assoluto. La corsa che mi piace di più è quella nel bosco, io corro a San Fabiano, si ascolta il rumore delle piante degli animali che si confonde coi battiti del cuore e la respirazione. Di solito corro quando ho tempo, la mattina presto o la sera tardi, notte o giorno, sole, pioggia o neve. 2 i percorsi: quello da 30 minuti (5-6 km), e quello da 1 h (cioè 12 km tutto o quasi) nel bosco e in salita. La corsa più dura che ho fatto in allenamento Arezzo-Mulinelli andata e ritorno 2 ore: massacrante!! Adesso faccio qualche allenamento al campo scuola col Borgogni mio omonimo: ripetute sui 300 metri, ma ci vado piano perchè ho paura di qualche acciacco.

BICI
Libera la mente e scioglie i muscoli. Vado in bici per alternare mai + di 40-50 km rapporto sciolto ma la voglia di affrontare le salite a volte prende il sopravvento. Un consiglio: per chi corre a piedi meglio fare + km ma senza forzare il ritmo e il rapporto, si rischia di imballare le gambe, e il giorno dopo si sentono.

NUOTO
Bellissimo elemento naturale: oltre al refrigerio permette di instaurare una simbiosi col mondo acquatico. Ho scoperto che non affatica alternarlo alla corsa e permette di acquistare resistenza. Io nuoto alla "Florida" in estate nella piscina a 50 metri: 1 ora basta (attenti al trampolino, in più non ci sono corsie). Anche in acqua provo a fare le ripetute  a stile libero sui 200 metri, alternando il recupero di 100 metri.

Come avete capito mi piacerebbe fare triathlon ma per adesso meglio concentrarsi sulla corsa, magari andando al campo scuola a seguire i consigli del BORGOGNI….SEBASTIANO

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Per chi frequenta abitualmente il Campo Scuola è ormai un volto noto, mentre per chi ancora non ne ha avuto occasione una persona interessante da conoscere. Sebastiano Borgogni da qualche tempo ha messo a disposizione della nostra squadra podistica la propria esperienza, per guidare ognuno nella ricerca del giusto metodo di allenamento, come quantità e carico di lavoro, in modo da migliorarne la quantità complessiva ed ottenere di conseguenza migliori performance in gara e maggiore soddisfazione personale. Per l'occasione della prossima mezza maratona di Arezzo, che si correrà domenica 31 ottobre 2010, Sebastiano ha preparato una tabella di allenamento, con utili consigli e riferimenti da seguire.

Chi invece volesse un consiglio, oppure scambiare un'opinione o avere una tabella personalizzata può passare da via Fiorentina il martedì o giovedì pomeriggio: provare per credere!

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